瑜伽动作-孕前准备

对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变。这可如何是好？其实，练习瑜伽动作或许是放松身心的不错之选。瑜伽是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。其有助集中注意力，可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法比拟的。下面就跟着妈网百科走进瑜伽动作的世界吧。

瑜伽动作简介

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。而瑜伽动作运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽动作不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。

减肥的瑜伽动作

瑜伽是很多人喜欢的运动减肥方式，不用满身大汗就能达到健身效果。哪些瑜伽动作能有效燃脂呢？下面妈网百科分享10个减肥瑜伽动作，帮你加倍燃脂，越来越瘦，赶紧来跟着瑜伽教程练习吧。

1、从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次。

2、将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

3、四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身（记得腿一定要伸直），做20次。

4、用前臂撑起全身力量的高难度动作（初学者可靠在墙壁上做），每次停留5个深呼吸。

5、将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸。

6、左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

7、左脚与右手同时摸地，再同时抬起右脚与左手，左手往天花板延伸，眼睛盯着左手看，停留5个深呼吸后再换边。

8、从站姿开始，双手举高，将臀部往下沉。

9、也是一个利用前臂撑起全身的动作，先从一只脚开始，将腿收进腹部，最后做到两只脚都腾空。

10、蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸。

瘦腿的瑜伽动作

拥有一双美腿是所有女生的梦想，因为身高问题可能腿不够长，或是明明很高挑但是腿部却很臃肿，这样的女生很常见。其实，腿长不长并不重要，当然长一些会更好，但是如果腿笔直而瘦瘦的话，自然会显得修长高挑了。下面妈网百科分享4个瘦腿瑜伽动作，帮你摆脱小粗腿。

1、仰卧脚蹬腿式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

2、俯卧撑式俯卧

双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

3、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

4、单盘腿坐姿

臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

瑜伽动作的好处

瑜伽动作通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽动作还通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。下面具体来了解下瑜伽动作的好处吧。

1、舒缓压力与焦虑，平和心境调整自律神经：使由自律神经所支配的内脏、血管、荷尔蒙的异常得到调整与治疗，并纠正不良姿势，光洁肌肤、淡化黄褐斑、去除痤疮等。

2、平衡腺体分泌：主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去除身体的浮肿、治疗手脚冰冷；平衡皮脂分泌可以治疗脱发；平衡内分泌的分泌可以治疗过度肥胖、月经不调等。

3、缓解关节疼痛：增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。

4、控制体重拉长肌肉线条：加快脂肪新陈代谢从而达到减脂的效果；减少因压力引起的暴食问题；通过呼吸摄取更多氧气，令更多脂肪细胞氧化。

瑜伽动作的注意事项

瑜伽的益处被越来越多的人知晓，也有越来越多的人参与其中。但对于初学者来说，学习瑜伽动作前，一定要先了解清楚以下注意事项哦。

一、空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效；同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

二、用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净；更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。

三、莫存攀比

瑜伽是一种着重内在修练的运动，而并非一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。

四、量力而为

每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应该按照个人体能量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。

五、沐浴护肤

瑜伽课后，不要急于马上入浴，待脉搏平稳、体温回复正常，稍作休息后才沐浴;特别练习高温瑜伽后，毛孔扩张，身体容易着凉。洗澡时，水温亦不应过热或过冷，以免刺激皮肤，变得干燥和失去弹性。沐浴后，宜涂上一些润肤霜，保持皮肤润滑。

六、适量喝水

瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时（特别是高温瑜伽）出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

七、持之以恒

通过瑜伽来减肥不可能一两天就见效，并且每个人的体质是不同的，所以见效程度也有差别，只有坚持练习，瑜伽才会为我们带来更多益处。

延伸阅读

【一】孕妇瑜伽视频教程下载-孕前准备

孕妇瑜伽是什么

瑜伽是一种修身养性、锻炼身体的运动，一般人都是可以联系瑜伽的，而处于孕期的孕妈们也有着属于自己的一套瑜伽。那么，孕妇瑜伽究竟是什么呢？

在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。

孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同，共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质，由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽怎么做

孕妇瑜伽现在已经受到越来越多的孕妈们的青睐，练习孕妇瑜伽不仅有助于孕妇在产前保持安静平和的心态，有助于孕妇顺利度过孕期，与此同时还对肚子里的胎儿的正常发育有所帮助。那么，孕妇瑜伽究竟要怎么做呢？妈网百科在这里就教大家几种孕妇瑜伽的姿势与做法。

山式

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

肩倒立

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

束角式

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

树枝式

动作描述：仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量：2～3轮。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

孕妇瑜伽的好处

瑜伽对于正常人来说十分长有益身心健康的，而对于处在孕期的准妈妈们来说，自然也是有益无害的，做好了瑜伽，不仅能够修生养性，还能够让准妈妈们在孕期度过一段愉快的时光。下面，妈网百科在这里为你讲解孕妇瑜伽的好处到底有哪些。

1、瑜伽对准妈妈身体的好处

孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

2、瑜伽对准妈妈心理的好处

孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

孕妇瑜伽什么时候开始做

大家都听说过孕妇瑜伽，也都大概了解孕妇瑜伽对于孕妇的好处多多，但是对于孕妇瑜伽什么时候开始做却没有一个明确的概念，究竟孕妇瑜伽什么时候才能开始做呢？是不是越早做越好？

其实孕妇瑜伽的练习也是需要看时间的，在适宜的时间内进行练习，才能将孕妇瑜伽的好处充分的发挥出来。孕妇1-3个月的时候最好是静养，3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适，有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇活动量不宜大，以免引起流产。头三个月里，散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同，健身方式应适时调整。妊娠中期，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，作力所能及的锻炼，如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后。

小贴士：

孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率=（220－年龄）*60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止；如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。孕妇在练习瑜伽时还应注意：着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

孕妇瑜伽的注意事项

孕妇瑜伽的好处虽然很多，但是如果练习不当，也会导致一些问题的出现，为了保证孕妈们与胎儿的健康，我们应该了解一下孕妇瑜伽的注意事项有哪些。下面，妈网百科将为你解答孕妇瑜伽的注意事项究竟有哪些以及哪些瑜伽姿势是不适宜孕妇做的。

首先，怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

不可以做的动作：

1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2、腹部着地的动作也绝对不可以。

3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。

6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8、平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

哪些孕妇不适合练瑜伽

是不是所有的孕妇都适合做孕妇瑜伽？这个问题是很多孕妈们想要了解的问题，有些孕妈看着其他孕妈们做孕妇瑜伽好处很多，就跟着大家一起开始做孕妇瑜伽，这是不可取的，因为每个人的体质是不一样的，是否适合练习瑜伽也是不同的，因此在孕妈们准备练习瑜伽之前，为了胎儿与自身的健康，最好还是到医院咨询一下相关的妇产科医生，然后再根据自身的情况决定是否需要练习孕妇瑜伽。

做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。

当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。

【二】备孕女性练瑜伽-孕前准备

爱美之心人皆有之，当下很多女性，不论年龄大小、职业是什么，每天有多少精力、多少业余时间、忙不忙，都会坚持锻炼身体，保持好的身材和精神状态。

可能不少育龄女性会面临这样一个问题：

20岁之前体重一直比较稳定，是很好控制的，26岁~30岁之后明显感到很难掌控住自己的体重了，稍不注意就会胖起来。

可是婚后基本就得要孩子，身材、备孕二者能不能同时兼顾呢？备孕女性能坚持练瑜伽吗？会不会影响受精卵顺利着床？今天咱们就来一起了解下：

备孕期可以练瑜伽

瑜伽的类型分好几种，有基础瑜伽、哈达瑜伽等这样较为温和的瑜伽，也有对力量要求高一些的比如阿斯汤加瑜伽、高温瑜伽等。

提倡备孕期女性练习温和的、慢速的瑜伽，这样能帮助自己放松身心、调整呼吸，对受精卵着床是有帮助的。

我们可以简单了解下刚才提及的阿斯汤加瑜伽和高温瑜伽。

前者主要是喉咙、肚脐、会阴部相结合的应用，侧重于力量、韧性、耐力的培养，运动强度较大；

后者则是在40℃左右的高温环境下进行练习，消除身体紧张感，但不适合备孕女性去练，高温环境下人体血管会为了降温而收缩，会增加流产概率。